ÜBUNGSSYSTEM

Der Anfängerkurs besteht aus durchschnittlich 15 Kurseinheiten á eineinviertel Stunden pro Woche und wird von einem Lehrer und einem Assistenten geleitet. Die Kurse bestehen aus jeweils 5 bis 15 Teilnehmern.

Sie erlernen den ersten Teil der langen Tai Chi Chuan Yang-Form, die 24 taoistischen Gesundheitsübungen und die sechs Chi Kung Positionen des Yang-Stils.

Die 24 taoistischen Gesundheitsübungen dienen der sanften gymnastischen Vorbereitung Ihres Körpers auf die Bewegungen der Form. Sie steigern die Flexibilität Ihres Körper und Ihrer Atmung.

Durch das meditative Stand-Training der sechs Chi Kung Positionen des Yang-Stils entwickeln Sie bereits nach kurzer Zeit tiefe Gelassenheit und eine verbesserte Atmung.

Die verbesserte aufrechte und gleichzeitig entspannte Körperhaltung sowie die ruhige fließende Art, sich konzentriert zu bewegen, sind einige der Grundprinzipien, die Sie während der Praxis des ersten Teils der langen Tai Chi Chuan Yang-Form erfahren. Durch das schrittweise Einstudieren der einzelnen Bewegungen vertiefen und balancieren Sie nach und nach Ihr intensives körperliches und geistiges Zusammenspiel.

Die Fähigkeit zur Tiefenentspannung und -wahrnehmung wird gefördert. Die Tai Chi Chuan-Form verbindet die Aspekte Flexibilität und Kraft aus den beiden vorangehenden Übungen. Für Fragen stehen wir Ihnen jederzeit gerne zur Verfügung.

Sie eignen sich in unserem Anfängerkurs eine abgeschlossene Übungseinheit an, die Sie zur täglichen Gesundheitspflege, Entspannung und Meditation selbständig nutzen können.

Zusätzlich können Sie jedoch auch an allen anderen Kursen, entsprechend Ihrer Entwicklungsstufe, teilnehmen. Sie können Ihr Training auch durch regelmäßige wöchentliche Spezialkurse, wie z.B. taoistisches Yoga und Sitzmeditation, erweitern.

Den zeitlichen Umfang und die Intensität des Trainings können Sie somit frei gestalten. Außerdem lässt sich in Parallelkursen und Übungsstunden Versäumtes leicht unter Anleitung nachholen.

Tai Chi ist eines der ältesten gesundheitsorientierten Verfahren, das Körper und Geist in Bewegung trainiert. Wer sich entschließt, Tai Chi zu erlernen, profitiert von einem über die Jahrhunderte entstandenen unerschöpflichen Erfahrungswissen über die Pflege der Vitalkraft.

Da bis heute leider keine vollständig verfasste und jedem zugängliche Übungslehre des Tai Chi Chuan vorliegt, existiert das Wissen über Tai Chi ausschließlich im geistigen Netzwerk der unzähligen verschiedenen Meister. Diese haben ihre Übungspraxis aus den verschiedensten historischen und persönlichen Gründen lange als Geheimlehre ausgegeben.

Viele erheben bis heute mehr oder weniger offen Anspruch darauf, im Besitz der „wahren Lehre" zu sein. Und nur wenige Meister arbeiten an einer Weiterentwicklung oder sind bereit, ihr Wissen in einem offenen Unterricht an andere weiterzuvermitteln.

Vor diesem Hintergrund entwickelten sich die diversen Tai Chi-Stile mit den unterschiedlichsten Zielen und Übungsbausteinen.

Ein sehr altes Bild zur Beschreibung der so genannten „inneren Übungen" (chin.: Nei Kung) im Tai Chi-Trainingskonzept ist das Schmieden oder Falten von glühendem Stahl zu einer Schwertklinge. Traditionelle asiatische Schwertschmiedekunst verbindet weiche und harte Stähle, damit sie einerseits biegsam und elastisch sind, um nicht zu brechen, andererseits hart und scharf, um stabil schneiden und stechen zu können.

Auf die Gesundheit des Körpers übertragen, bedeutet das, er wird durchlässig für wichtige Stoffwechselprozesse und gleichzeitig widerstandsfähig gegen schädliche Einflüsse von außen.

Die Kraft, die ein Übender durch Nei Kung entwickelt, nennt sich Nei Jing.

Das Nei Kung System lässt sich - stark vereinfacht - in drei Teile gliedern: Yang, Yin und Yi.

Yang, beinhaltet Übungen zur Entwicklung von Beweglichkeit, Weichheit und Entspannung (Yang - wie Äste und Blüten eines Baumes).

In diesen Übungen steht das Dehnen von Muskeln, Sehnen und Gelenken, das weiche fließende Bewegen und das Entspannen in Ruhe im Vordergrund. Beispiele hierfür sind die 24 taoistischen Gesundheitsübungen und das Dao Yin (Tao Yoga). Sie sind Dehn- und Streckübungen in Bewegung und in Ruhe. Das weiche fließende Bewegen in der Choreographie der Yang-Form bringt wohltuende Entspannung.

Yang-orientierte Übungen machen den Körper und seine Bewegungen locker und geschmeidig.

Yin, der zweite Bereich des Nei Kung Systems, beinhaltet Übungen zur Entwicklung von Ruhe, Stabilität und Kraft (Yin - wie der Stamm und die Wurzeln eines Baumes).

In diesen Übungen steht das Aufbauen von isometrischer stehender Kraft im Vordergrund.

Die sechs Chi Kung Positionen dienen dem Aufbau isometrischer Kraft im ruhigen aufrechten Stehen in sechs ausgewählten Grundhaltungen. Das aufrechte Stehen in einzelnen Positionen der Choreographie der Yang-Form stabilisiert die Kraft in der Bewegung.

Yin-orientierte Übungen entwickeln einen stark verwurzelten und stabilen Körper.

Yi, der dritte Bereich des Nei Kung-Systems, beinhaltet Übungen zur Steigerung der Aufmerksamkeit, Konzentration und Wahrnehmung (Yi).

In diesen Übungen steht das Training der psychischen Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Während der taoistischen Sitzmeditation konzentriert man sich auf bestimmte meditative Haltungen und richtet die Wahrnehmung auf verschiedene Körperempfindungen (Chi-Wahrnehmung). Die Konzentration auf den Atem und verschiedene Atemtechniken erhöhen die Aufmerksamkeit.

Ting Jing, die Fähigkeit zur sensiblen Wahrnehmung der Bewegungen des Partners, und Tung Jing, die Fähigkeit zur Wahrnehmung der Bewegungsintensionen des Partners, werden im Tui Shou geübt.

Yi-Übungen erhöhen die Konzentrationsfähigkeit und sensibilisieren die Wahrnehmung.

Je feiner das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Fertigkeiten, desto nützlicher werden die daraus resultierenden Effekte, die ein Tai Chi Chuan-Übender erreicht.

Die folgende Graphik veranschaulicht den Nei Kung Übungsprozess: Eine Anzahl von Tai Chi Chuan-Übungen sind ihrer Wirkungsweise nach zwischen drei Achsen angeordnet, die die oben beschriebenen drei Trainings-Hauptaspekte darstellen: Beweglichkeit & Weichheit (Yang), Ruhe & Stabilität (Yin) und Aufmerksamkeit (Yi) darstellen.

Die anfänglichen Übungen befinden sich im äußeren Bereich. Je näher die Übungen zur Mitte hin angeordnet sind, desto fortgeschrittener sind sie.

Der Übende startet sein Training also am äußeren Rand und arbeitet sich entlang der Spirale kreisend nach innen weiter. Dabei steigert er erst jeweils die Einzelaspekte, um diese dann auf einem höheren Niveau zu verbinden. Im traditionellen Sinn entwickelt der Übende Nei Jing.

Wegen dieses Trainingsverlaufs spricht man traditionell auch von einem Prozess der inneren Alchemie, der Verschmelzung von Yin- und Yang-Aspekten, den man während des Trainings von Tai Chi Chuan durchläuft. Ähnlich wie in einem gut organisierten modernen Trainings- oder Therapieprogramm kann der Aktive sich im Laufe der Zeit seinen individuellen Übungsplan entsprechend seiner Konstitution und seinen Übungszielen selbst zusammenstellen.

Die Kraft (Nei Jing), die ein Übender im Nei Kung Training entwickelt, setzt sich stufenweise zusammen aus zahlreichen verschiedenen Fertigkeiten, die vereinheitlicht als Energien (Jing) bezeichnet werden. Jede dieser Fertigkeiten stärkt bausteinhaft einen Teil der psycho-physischen Konstitution sowie der kommunikativen Kompetenz.

Innerhalb dieser vielseitigen Aspekte können wir eine vielschichtige Gesamtkonstitution entdecken, die in der traditionellen Vorstellung im Tai Chi angestrebt wird. Es geht um eine kreative und spontane (tzu-jan) innere Haltung, die frei und anpassungsfähig ist. Der Geist (shen) und die Aufmerksamkeit (Yi) sind konzentriert und führen unsere Kräfte (Chi, Jing) durch den gelassenen (song) Körper. Die Atmung dehnt sich aus (kai) und zieht sich zusammen (he), indem sie den Körper durchströmt und ihn dabei bewegt. Die Durchlässigkeit des Körpers (xu) lässt eine vertiefte Blutzirkulation zu (dongli). Diese Aktivität stärkt mit der Zeit Knochen, Organe und den gesamten Körper, sodass auch stabile, verdichtete Kraft (shi) mobilisierbar wird. Das ausgeprägte Zusammenspiel von Weichheit (rou) und Härte (gang) machen unsere Bewegungen geschmeidig wie einen Seidenfaden (chansijin) und durchdringend zugleich. Der Grundsatz des Geschehenlassens (wuwei) ist eine wichtige Voraussetzung zur Entwicklung dieser kraftvollen Geschmeidigkeit von Körper und Geist.

Name | Stil | Meister / Lehrer

Meditative Bewegungs-Formen

Lange Yang-Form | Yang-Stil | Ding Teah Chean
Freie Hand Form | Wudang-Stil | Tang Li Long
18er Wudang Form | Wudang-Stil | You Xuande
Säbel Form | Yang-Stil | Chu King Hung
Säbel Form | Yang-Stil | Chu Gin Soon
Schwert Form | Yang-Stil | Chu King Hung
Schwert Form | Yang-Stil | Ding Teah Chean
Schwert Form | Wudang-Stil | Tian Liyang
Schwert Elixier Form | Wudang-Stil | You Xuande
13-Speer Techniken Form | Yang-Stil | Chu Gin Soon
13-Speer Techniken Form | Yang-Stil | Ding Teah Chean
Stock Form | Wudang-Stil | You Xuande

Meditative Bewegungs-Formen mit Partner

Tui Shou-Formen | Yang-Stil | Ding Teah Chean
Tui Shou-Formen | Wudang-Stil | You Xuande
Ta Lu Kurzformen | Yang-Stil | Ding Teah Chean
Ta Lu Form | Yang-Stil | Ding Teah Chean
San Shou Form | Yang-Stil | Chu Gin Soon
San Shou Form | Yang-Stil | Ding Teah Chean

Chi Kung Sets

6 Chi Kung Positionen | Yang-Stil | Ding Teah Chean
11 Chi Kung Positionen | Yang-Stil | Chu King Hung
13 Pfähle | Wudang-Stil | You Xuande
24 Chi Kung Positionen | Yang-Stil | Chu King Hung
Fa Jing Chi Kung | Chen-Stil | Mike Sigman
Kua-Übungen | Yang-Stil | Ding Teah Chean
3 Schwünge | Wu-Stil | Bruce Kumar Frantzis

Seidenübungen (Chansijing)

3 Kreise | Yang-Stil | Ding Teah Chean
3 Kreise | Chen-Stil | Mike Sigman
3 Kreise | Yang-Stil | Markus Schmitt

Taoistische Meditation

Meditationstechniken | Yang-Stil | Chu King Hung
Meditationstechniken | Wu-Stil | Bruce Kumar Frantzis
Meditationstechniken | Yang-Stil | Markus Schmitt
Meditationstechniken | Wudang-Stil | You Xuande

Taoistisches Yoga (Dao Yin)

6 Meridian-Streckübungen | traditionell
Traditionell gemischte Sets | Wudang-Stil | Tian Liyang
gemischte Sets | Yang-Stil | Ding Teah Chean
gemischte Sets | Yang-Stil | David Spoden

Weitere Nei Kung Übungen

Xinyi Chuan Form / 5 Elemente
Xinyi Chuan Form / 12 Tiere
Xinyi Chi Kung / 5 Elemente

Grundhaltung

Aufrecht stehen, Füße geschlossen.
Die Knie beugen, auf das linke Bein verlagern und mit dem rechten Fuß einen schulterbreiten Schritt setzen.
Das Gewicht in der Mitte zentrieren. Dazu etwas vor und zurück sowie nach Rechts und Links pendeln, bis das Gewicht zu allen Seiten gleich gut verteilt ist und wir genau in der Mitte stehen.
Die Aufmerksamkeit fließt in die Füße und wir spüren den festen Stand auf dem Boden. Der feste Stand erlaubt uns, uns noch etwas mehr zu entspannen.
Dann steigt die Aufmerksamkeit nach Oben zum Scheitel und wir richten uns auf. Die Wirbelsäule ist in sich lotrecht, es geht eine gerade Linie senkrecht vom Scheitel über das Becken bis in die Füße.
Durch das Aufrichten könnte wieder mehr Spannung im Körper entstanden sein, lassen wir diese wieder nach Unten aus dem Körper abfließen.

Chi Kung 1 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Jetzt heben sich die Hände langsam, bis sie ungefähr in Schulterhöhe sind. Die Handinnenflächen zeigen zu uns, die Ellenbogen etwas nach Außen. von den Schultern sinkt der Oberarm zu den Ellenbogen, der Unterarm steigt zu den Händen wieder an. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechten Haltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 1 (Prinzip)

Die Aufmerksamkeit schulen.
In der Position die Aufmerksamkeit auf den Körper lenken. Den Geist auf das Spüren des Körpers lenken. Was spüre ich gerade? Aspekte der Aufmerksamkeit können z.B. sein: Das Gewicht: Ist das Gewicht auf beiden Füßen gleich verteilt, ist es im Fuß in der Mitte, oder eher Vorne/Hinten? Wie fühlt sich das Gewicht an? Die Entspannung: In welchen Körperbereichen bin in entspannt, in welchen Bereichen spüre ich Verspannungen? Wie fühlt sich Entspannung und Verspannung an? Die aufrechte Haltung: Bin ich wirklich aufrecht, oder beuge ich zu sehr nach Vorne, Hinten oder zur Seite? Den Körper als Ganzes Wahrnehmen: Schaffe ich es, die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper auszuweiten, oder nehme ich immer nur einzelne Körperbereiche wahr? Wie fühlt sich eine Wahrnehmung an, die den ganzen Körper mit einschließt?

Chi Kung 2 (Position)

In Chi Kung 1 kommen. Die Hände sinken von der Schulterhöhe in die Hüfthöhe. Die Ellenbogen sind leicht nach außen gebeugt und die Daume etwas nach vorne rotiert. Dadurch zeigen die Handinnenflächen nach Oben. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 2 (Prinzip)

Mit Ablenkungen spielen.
Um die Aufmerksamkeit stärker nach innen lenken zu können kann es hilfreich sein, den Blick bewusst zusenken oder die Augen sogar ganz zu schließen. So lenkt uns das Sehen nicht vom Fühlen ab. In jeder Position für einige Zeit die Augen bewusst schließen und den Unterschied zur Übung mit geöffneten Augen spüren.

Chi Kung 3 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Jetzt heben sich die Hände langsam bis sie ungefähr in Schulterhöhe sind. Die Handinnenflächen zeigen nach außen, die Ellenbogen schräg nach unten. Von den Schultern sinkt der Oberarm zu den Ellenbogen, der Unterarm steigt zu den Händen wieder an. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechtenHaltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 3 (Prinzip)

Auf den Weg der Atmung achten.
Die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken. Spüren, wie die Atmung an der Nasenspitze einströmt und mental den Weg der Atmung durch den Körper bis in die Lungen verfolgen. Beim Ausatmen den Weg der Atmung bis zur Nasenspitze verfolgen.

Auf die Bewegung der Atmung achten.
Spüren, wie die Atmung den Körper bewegt. Die Bauchdecke hebt und senkt sich, auch die Schultern und das Brustbein bewegen sich im Rhythmus der Atmung. Wie weit ist die Bewegung der Atmung im Körper spürbar?

Chi Kung 4 (Position)

In Chi Kung 3 kommen. Die Hände sinken von der Schulterhöhe in die Hüfthöhe. Die Ellenbogen sind leicht nach außen gebeugt und die Daumen zeigen in Richtung Körper. Dadurch zeigen die Handinnenflächen nach Unten. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach einigen Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 4 (Prinzip)

Verbindungen im Körper suchen.
In die Schultern spüren und in den Schultern entspannen. Durch das Entspannen lösen sich die Muskeln und sinken nach Unten. Dann in die Hüften spüren und in den Hüften entspannen. Gleichzeitig in die Schultern und Hüften spüren und beide gleichzeitig entspannen. So auch mit den Ellenbogen/Knien und Händen/Füßen verfahren.

Chi Kung 5 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Die Hände steigen langsam in Brustbeinhöhe. Die Ellenbogen sind geöffnet vor dem Körper, die Unterarme zu den Händen ansteigend. Die Handkanten zeigen leicht nach vorne, die Daumen etwas zurück und die Finger nach oben. Wie die Haltung "An" in der Form. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechten Haltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 5 (Prinzip)

Bewusst Nichts tun:
Schalten Sie um, vom fleißigen Handeln in eine bloße Achtsamkeit. Werden Sie sich bewusst, dass Sie, Ihr Leben, die ganze Welt auch weiterhin existieren, wenn Sie einmal nichts tun. Schauen Sie, wie lange Sie das Nichtstun gelassen aushalten können, ab wann sie zu unruhig werden oder der Körper sich mit irgendeinem Zwicken meldet. Dehnen Sie den Zeitraum des Nichtstuns durch aktives Üben immer weiter aus.

Chi Kung 6 (Position)

In Chi Kung 5 kommen. Die Hände sinken in Hüfthöhe. Die Oberarme sind senkrecht, die Unterarme waagerecht. Die Handinnenflächen zeigen nach Unten. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.

Chi Kung 6 (Prinzip)

Verbinden der vorherigen Prinzipien. Erinnern Sie sich an die Prinzipien, die wir in den letzten Wochen gelernt haben. Verbinden Sie die Prinzipien in dieser Haltung. Welches lässt sich leicht umsetzen, welches ist Ihnen angenehm? Stehen Sie jetzt etwas länger, um sich Zeit zu nehmen, die Prinzipien in einer Haltung zu verbinden. Beobachten Sie sich selbst: Wie sind Ihre Erfahrungen bei der Übung?

• ÜBUNG 24: GESPRUNGENE PEITSCHE

  AUSGANGSPOSITION: schulterbreiter langer Stand, rechter Fuß vorne, rechter Arm nach rechts vorne gestreckt, linker Arm nach links hinten gestreckt, Handgelenke gebeugt, Peitschenhände, beide Fersen heben
  A: Sprung, sodass der linke Fuß dann vorne ist und die linke Hand links vorne
  B: Übung einige Male wiederholen
  TRAININGSFOKUS: Koordinationsübung. Streckung der Arme, Dehnung der Schultern und Förderung der Ausdauer.

  

  ÜBUNG 23: DER GOLDENE AFFE OPFERT FRÜCHTE

  AUSGANGSPOSITION: Füße 45°, doppelt schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: Hände flach zwischen die Beine nach hinten durchstrecken, Blick folgt den Händen, ausatmen
  B: wieder aufrichten, Arme und den gesamten Körper lang und so weit wie möglich nach hinten strecken, einatmen - auf den Rücken achten!
  TRAININGSFOKUS: Löst Verspannungen im Lendenwirbelbereich, kräftigt die Beinmuskulatur, Verbindung von Atem- und Bewegungsablauf ( tiefere Zwerchfellatmung).

  

  ÜBUNG 22: DIE GOLDENEN BLÜTEN FALLEN SANFT

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: während die Arme parallel nach unten, nach vorne und wieder nach unten schwingen, auf dem rechten Bein jeweils einsinken und wieder strecken und mit dem linken Bein jeweils einmal locker nach vorne treten
  B: Wechsel, indem die Hände wieder hochgenommen werden und das Standbein wechselt, dann wieder dreimal schwingen
  TRAININGSFOKUS: Lockerung von Bein- und Armmuskulatur bei gleichzeitiger Anforderung an die Körperkoordination. Gleichgewichtsschulung.

  

  ÜBUNG 21: DIE AUGEN SCHLIESSEN UND DEN GEIST VERJÜNGEN

  Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, Handinnenflächen übereinander auf die Körpermitte legen, Augen schließen, den Geist entspannen
  TRAININGSFOKUS: Entspannungsübung zur Vertiefung der Körperwahrnehmung.

  

  ÜBUNG 20: DAS KIND BETET ZU KWAN-YIN

  AUSGANGSPOSITION: rechter Fuß 45°, linker Fuß liegt auf dem rechten Knie, Handinnenflächen flach über dem Kopf zusammenlegen
  A: einatmen, Knie beugen, Hände vor die Brust nach unten sinken lassen
  B: ausatmen, wieder strecken
  Tip:: Übung einige Male wiederholen, dann dasselbe auf dem linken Bein
  TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsübung. Arme und Schulter werden gedehnt. Atmung und Bewegungen werden synchronisiert.

  

  ÜBUNG 19: GLEICH SCHÖN

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Fingerspitzen berühren sich vor der Brust, Ellbogen auf Schulterhöhe
  A: einatmen, nach rechts drehen (wie bei 12), Hände flach 180° auf Schulterhöhe ausbreiten
  B: ausatmen, zurück zur Grundstellung
  C: dasselbe nach links
  Tip: Nicht überdehnen! Nur soweit drehen wie man mühelos kommt.
  TRAININGSFOKUS: Dehnung im Brust-und Lendenbereich. Verbindung von Atem und Bewegungsablauf.

  

  ÜBUNG 18: DAS NASHORN TRINKT WASSER

  AUSGANGSPOSITION: rechter Fuß 45°, linker Fuß eine Fußlänge nach vorne auf die Ferse stellen, beide Knie gestreckt, Handrücken zusammen auf den Rücken legen
  A: einatmen, Oberkörper nach vorne zum vorderen Knie beugen
  B: ausatmen, nach hinten lehnen, Kinn zurück zum Hals
  TRAININGSFOKUS: Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur, der Handgelenke und Bewegung der Schulterblätter.

  

  ÜBUNG 17: SCHMETTERLINGE FLIEGEN IN PAAREN

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, Handgelenke gestreckt, Hände nach oben geöffnet an der Hüfte
  A: rechte Hand dreht und streckt nach oben über den Kopf, Finger nach hinten
  B: rechte Hand dreht Finger nach vorne und kommt zurück an die Hüfte, während die andere Hand dreht und streckt
  TRAININGSFOKUS: Streckung der Handgelenken und Unterarme. Koordination beider Armen.

  

  ÜBUNG 16: DER HEILIGE KRANICH STRECKT SEINE KLAUEN

  AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Finger umschließen die Daumen (Peitschenhände), Handgelenke gebeugt
  A: einatmen, Hände nach innen drehen, Ellbogen zusammen, dann Hände nach außen drehen, Arme über den Kopf strecken, auf die Zehen stellen
  B: ausatmen, Hände wieder nach innen drehen, Ellbogen kommen zusammen, auf die Fersen sinken, Knie beugen, Arme locker durchschwingen lassen
  TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsschulung. Streckung der Fußmuskulatur. Beugung und Rotation in den Unterarmen und Handgelenken.

  

  ÜBUNG 15: VERBRAUCHTE LUFT AUSATMEN, FRISCHE LUFT EINATMEN

  AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Hände liegen nach oben offen vor der Körpermitte ineinander gelegt
  A: einatmen, Hände bis in Schulterhöhe heben und auf die Zehen steigen, ausatmen, Hände drehen und nach unten senken, auf die Fersen sinken, dann zurück zur Grundstellung
  B: wie A. einatmen, dann ausatmen, die Hände nach vorne wegdrücken und dann im großen Bogen zurück zur Körpermitte kommen
  C: wie A. einatmen, dann ausatmen, die Hände nach oben wegdrücken und dann im großen Bogen zurück zur Körpermitte kommen
  TRAININGSFOKUS: Atmung wird auf den Bewegungsablauf abgestimmt. Über das Zwerchfell wird der untere Atemraum erschlossen und der Atem bis unter das Schlüsselbein gelenkt.

  

  ÜBUNG 14: DIE FÜSSE BESUCHEN DIE HÄNDE

  AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Arme gerade nach vorne gestreckt, Hände flach
  A: rechtes Bein nach vorne strecken, Fuß berührt linke Hand und zurück, dasselbe mit dem linken Fuß zur rechten Hand, Übung mehrere Male wiederholen
  B: Arme zu den Seiten gestreckt, rechter Fuß berührt rechte Hand und zurück, dasselbe mit dem linken Fuß zur linken Hand, Übung mehrere Male wiederholen
  TIP: Standbein möglichst gestreckt lassen.
  TRAININGSFOKUS: Dehnung und Stärkung der Beinmuskulatur und der Hüftgelenke.

  

  ÜBUNG 13: GROSSE UND KLEINE GOLDENE STERNE

  AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Arme rund, Fingerspitzen berühren die Hüften
  A: Sprung in die schulterbreite Stellung, Fingerspitzen berühren sich über dem Kopf
  B: Sprung wieder zurück in die Grundstellung
  TRAININGSFOKUS: Koordination von Armen und Beinen, Förderung der Ausdauer.

  

  ÜBUNG 12: DIE SCHULTERN LOCKERN

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: nach rechts und links aus der Hüfte drehen und beide Arme locker mitschwingen lassen
  TIP: Beckenimpuls bestimmt die Schwungrichtung.
  TRAININGSFOKUS: Lockerungsübung für die Schultern.

  

  ÜBUNG 11: DER FLIEGENDE ADLER DREHT SEINEN KOPF

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Arme zu beiden Seiten waagerecht gestreckt, Handinnenflächen nach außen
  A: weit nach rechts hinten drehen, Blick nach hinten, einatmen, Körper ein wenig in Drehrichtung neigen
  B: wieder gerade drehen, ausatmen - dasselbe nach links
  TIP: Nicht überdehnen! Nur soweit drehen wie man mühelos kommt.
  TRAININGSFOKUS: Dehnung und Lockerung im Lendenwirbelbereich.

  

  ÜBUNG 10: DER HIMMLISCHE KÖNIG LI HEBT EINE PAGODE

  AUSGANGSPOSITION: Füße 45°, doppelt schulterbreiter Stand, Arme nach schräg oben halten, Ellbogen über den Knien, Handinnenflächen nach oben
  A: Hände nach unten drehen, Knie tief beugen, Ellbogen berühren die Knie, einatmen
  B: Hände wieder nach oben drehen und Knie wieder strecken, ausatmen
  TIP: Knie und Fuss zeigen in die gleiche Richtung.
  TRAININGSFOKUS: Stärkung der Beinmuskulatur mit Schwerpunkt Oberschenkel.

  

  ÜBUNG 9: DER HIMMLISCHE KÖNIG LI STÜTZT SEINEN RÜCKEN

  A: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, rechte Hand nach außen gedreht an die Hüfte legen, den linken Arm im Bogen über den Kopf heben, Handinnenfläche nach unten und sanft drei Mal nach rechts wippen (Rumpfbeuge)
  B: dasselbe nach links
  TRAININGSFOKUS: Streck- und Dehnübung für die seitliche Rumpfmuskulatur.

  

  ÜBUNG 8: DER KOPF DES DRACHEN UND DER SCHWANZ DES PHÖNIX

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: nur auf dem rechten gestreckten Bein stehen und den gesamten Körper strecken, Arme nach schräg aufwärts strecken, Handgelenke gebeugt, linkes Bein nach hinten strecken, aber Fuß gestreckt, d.h. Zehen nach vorne
  B: Füße zusammennehmen, einsinken, Arme nach unten am Körper vorbeischwingen, dann wieder strecken, diesmal auf dem linken Bein
  TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsübung, Streckung des Körpers vom Fuß bis in die Handgelenke.

  

  ÜBUNG 7: PA QUA HÄNDE

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, rechte Hand unter der linken vor der Körpermitte, Hände hier immer nach oben geöffnet
  A: rechte Hand hinter den Rücken führen, nach rechts drehen und nach links verlagern
  B: rechte Hand mit Fingern nach außen rechts im Bogen und dann nach vorne strecken, waagerecht vorbeugen, auf rechts verlagern und nach links drehen
  C: Hand nach außen links im Bogen über den Kopf führen, Körper nach hinten beugen und in die Mitte zurückverlagern
  D: Hand nach rechts außen im Bogen bis vor die Körpermitte zurückführen, Körper wieder aufrichten, Gewicht in der Mitte
  E: dann dasselbe mit der linken Hand
  TIP: Knie über den Füßen halten, Zentrum führt die Bewegung.
  TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsschulung, der gesamte Körper, besonders Becken- und Schulterbereich werden drehend durchbewegt.

  

  ÜBUNG 6: DIE HEILIGE SCHILDKRÖTE PADDELT

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: den Körper waagerecht nach vorne strecken, Arme jeweils im großen Bogen nach außen und dann nach vorne bewegen, Hände flach
  B: Körper wieder aufrichten, Knie bleiben gebeugt, Hände an die Hüfte zurückziehen
  TIP: Knie über den Füßen halten.
  TRAININGSFOKUS: Dehnen und Strecken des Lendenwirbelbereichs und der Wirbelsäule, Kräftigung der Beinmuskulatur.

  

  ÜBUNG 5: DAS ZENTRUM BEWEGT DIE HÄNDE

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Hände flach vor dem Zentrum, Handinnenseiten nach unten
  A: nach rechts verlagern und danach nach rechts drehen
  B: auf links zurückverlagern und danach nach links drehen usw.
  TIP: Zuerst das Gewicht verlagern und danach das Zentrum drehen.
  TRAININGSFOKUS: Becken und Lendenwirbelbereich werden gelockert. Aus dem Becken kommt der Impuls für die Bewegungsrichtung.

  

  ÜBUNG 4: DAS WASSERRAD DREHT SICH

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt
  A: Hände am Körper entlang flach zum Boden senken, dann nach vorne und aufwärts bis hoch über den Kopf strecken
  TIP: Handgelenke über dem Kopf gebeugt
  TRAININGSFOKUS: Dehn- und Streckübung für Beine, Hüfte, Rücken und Armgelenke.

  

  ÜBUNG 3: KRÄUSELNDE MEERESWELLEN

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: nach rechts verlagern und rechte Hand in Schulterhöhe heben, linke Hand zur Hüfte ziehen
  B: nach links verlagern und linke Hand in Schulterhöhe heben, rechte Hand zur Hüfte ziehen
  TIP: Fließende Bewegung, entspannend
  TRAININGSFOKUS: Schwungübung. Arm- und Beinbewegungen sind im Wechsel aufeinander abgestimmt.

  

  ÜBUNG 2: GEKREUZTE HÄNDE ÖFFNEN UND SCHLIESSEN

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt
  A: Arme ausbreiten, nach rechts verlagern
  B: Hände kreuzen (rechte Hand außen), nach links verlagern
  TIP: nach einigen Wiederholungen Richtung umkehren
  TRAININGSFOKUS: Dehnübung: Öffnung des Brustbereichs, Arme werden gestreckt, Schulterblätter bewegt.

  

  ÜBUNG 1: TAI CHI YIN YANG

  AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand
  A: Knie beugen und strecken, Hände zur Hüfte ziehen
  B: Knie beugen und strecken, Hände in Schulterhöhe schwingen
  TIP: 10x wiederholen in locker fließenden Bewegungen
  TRAININGSFOKUS: Schwungübung zur Lockerung (entspannend), es werden "fließende Bewegungen" geübt.

  

Im klinischen Sinne gehört Tai Chi zu den so genannten „Übenden Verfahren", zu denen auch das modernere Autogene Training (AT) und die Progressive Muskelentspannung (PME) zählen. Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen „Übenden Verfahren" darum, sie zur täglichen Gesundheitspflege auszuüben. Sie dienen größtenteils dazu, Gesundheit zu erhalten und Stress zu managen. Erst auf weiter fortgeschrittenem Niveau dienen sie auch zur Selbstheilung von Beschwerden (s. Vaitl & Petermann, 2004).

Insbesondere als Entspannungsverfahren geht Tai Chi über seinen präventiven Nutzen weit hinaus und ist den meisten anderen „Übenden-Verfahren" überlegen. Denn immer dann, wenn man sie dringend braucht, z.B. während akuter Unruhezustände, sind sie eher schwer zu erlernen oder bewirken manchmal sogar Gegenteiliges. Tai Chi hingegen bietet auch in diesen Situationen den Zugang zur Entspannung in Bewegungen, die die beunruhigenden körperlichen Sensationen im Bewegungsprozess unauffällig untergehen lassen.

Eine wichtige Voraussetzung hierfür ist, dass die Tai Chi Übungen unter professioneller Anleitung erlernt werden.

Auch in der Schulmedizin haben inzwischen viele Forschungen die gesundheitserhaltende Wirkung von Tai Chi belegt (s. klinische Studien). Vor allem der Aspekt der erlebten Ganzheitlichkeit und Sinnhaftigkeit entpuppt sich als herausragender heilsamer Faktor (vergl. salutogenetisches Modell, Antonovski; 1997).

Die aufrechte und gleichzeitig entspannte Körperhaltung im Tai Chi sowie die ruhige fließende Art, sich konzentriert zu bewegen, führen zu einem verbesserten körperlichen und seelischen Gleichgewicht. Dies ist insbesondere hilfreich für Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind und sich wenig bewegen können.

Schmerzen, die durch Fehlhaltungen entstehen, werden durch die Chi Kung (Qigong)-Übungen im Tai Chi gelindert. Außerdem regen sie den Blutfluss an und die Atmung reguliert und vertieft sich.

Dadurch werden die Bauchorgane massiert und die Zirkulation des Blutes im Bauchraum verbessert, so dass die Verdauungsorgane belebt werden. Die neu entstehende Balance im autonomen Nervensystem wirkt sich wiederum positiv auf die Psyche aus.

Die insgesamt vertiefte Interaktion zwischen Körper und Psyche, aber auch die zwischenmenschliche Interaktionen innerhalb von Partnerübungen machen Tai Chi Chuan über seine heilende Wirkung hinaus, zu einem vielseitigen und äußerst effektiven Stressbewältigungs- und kommunikativen Kompetenztraining.

Mit den Begriffen der chinesischen alternativen Heilkunst ausgedrückt; Tai Chi Chuan hilft aus Yuan-Qi, d.h. der Ursprungsenergie zu schöpfen. Diese Stärkung soll uns helfen, unsere angeborenen Möglichkeiten voll auszuschöpfen, statt sie verkümmern zu lassen oder vorzeitig zu erschöpfen.

Wer regelmäßig Tai Chi praktiziert, spürt die positive Wirkung des Trainings recht schnell. In den letzten Jahren ist die vielfache Wirkungskraft des Tai Chi auch wissenschaftlich belegt worden.

Nachfolgend eine Zusammenfassung von Ergebnissen einiger wissenschaftlicher Studien, die die gesundheitlichen und sportpädagogischen Effekte von Tai Chi belegen. Die Studien wurden in der Zeit von 1995-2006 durchgeführt und in der medizinischen Datenbank MedLine ( www.medline.de ) veröffentlicht. Die aufgeführten Effekte sind auf verschiedene Tai Chi-Stile bezogen.

Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Insgesamt zeigen die Studien eine allgemeine Steigerung der Fitness und Stabilität des Herz-Kreislaufsystems: z.B. niedrigere Herzfrequenz nach Anstrengung (Jones, A.Y. et. al., 2005), systolische und diastolische Blutdrucksenkung um 8-10 mmHg (Thornton, E.W. et al., 2004), systolische und diastolische Blutdrucksenkung um 7-16 mmHg: (Tsai, J.C., 2003), verbesserte Blutdruckregulation bei Menschen über 60 (Young, D.R., 1999).

Da Tai Chi ein sehr sanftes Training darstellt, ist es jeder Altersgruppe und sogar kranken Menschen zugänglich (Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität bei Menschen mit Herzfehlern, Yeh, G.Y., 2004).

Die Regulierung des Blutdrucks durch Tai Chi ist größer als die durch das aerobische Training (Channer, 1996).

Verbesserung der Atemfunktion

Die Atemfunktion wird durch Tai Chi wesentlich verbessert. Andere Sportgruppen schnitten in der Atementwicklung schlechter ab. (Metastudie mit 441 Studien zur Atementwicklung durch Taylor-Piliae, R.E. et. al., 2004).

Stärkung des autonomen Nervensystems

Nach den Tai Chi Trainingsphasen konnte eine Verbesserung der Elastizität der Herzfrequenz, der Reduktion des Blutdrucks und der Herzrate festegestellt werden (Lu, W.A. et. al., 2003).

Deutlich positive Effekte in Bezug auf das Zusammenspiel vagaler und sympathischer Reaktionen führten zur Verbesserung der Elastizität der Herzfrequenz, der Reduktion des Blutdrucks und der Herzrate nach den Trainingsphasen (Lu, W.A. et. al., 2003).

Positive Effekte auf die Körperwahrnehmung und den Gleichgewichtssinn

Die Körperwahrnehmung verbessert sich, Halte- und Bewegungskraft sowie der Gleichgewichtssinn vergrößert bzw. verbessert sich (Tsang et. al. 2004a).

Einige solcher Effekte stellen sich schon nach Trainingsphasen von vier Wochen nachhaltig ein (Verbesserung des Gleichgewichtssinns bei älteren Menschen; Tsang, W.W. et. al., 2004b).

Auch im Bereich Körperwahrnehmung und -koordination liefern Tai Chi-Gruppen verblüffend bessere Werte als andere Sportgruppen (sensiblere Körperwahrnehmung und Steuerung im Gegensatz zu Läufern und Schwimmern in den Beingelenken; Xu, D. et. al., 2004). Ein sechsmonatiges Tai Chi-Training (dreimal/Woche) führte zur signifikanten Verringerung von Stürzen und Verletzungen im Alter. Die Gruppe erreichte bessere Werte als die Vergleichs-Stretching-Gruppe (Li, F., 2005)

Größere Muskelkraft

Tai Chi stellt ein Entspannungsverfahren dar, das zusätzlich die Muskeln aufzubauen vermag. Z.B. höhere Grifffestigkeit (Jones, A.Y. et. al., 2005), um bis zu 20 Prozent stärkere und stabilere Beinmuskulatur bei Menschen über 70 in einem 20 Wochenprogramm (Christou, E.A. et. al., 2003) und höhere Muskelkraft, Dehnbarkeit und Balance sowie mehr Standsicherheit bei älteren Menschen (Choi, J.H., 2005).

Niedrigere Cholesterinwerte

Niedrigere Cholesterinwerte infolge von Tai Chi zeigt die Studie von Tsai, J.C. et. al. (2003).

Allgemeine und spezielle Angstreduktion

Tai Chi führt nicht nur zu positiven körperlichen Effekte, sondern verbessert auch die psychische Stabilität von Menschen. Weniger situative Angst und weniger chronische Ängstlichkeit zeigen Probanden nach einem zwölfwöchigen (dreimal/Woche) Tai Chi-Training (Tsai, J.C. et. al., 2003).

Ein Tai Chi-Training mit älteren Menschen, führte zu signifikant weniger Angst zu fallen, als in der Vergleichsgruppe, die ein Wellness-Programm genoss (Sattin, R.W. et. al., 2005).

Positive Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden

Ein besseres allgemeines körperliches und psychisches Wohlbefinden bei Studenten konnte Wang et. al. (2004) nach einem dreimonatigem Tai Chi-Training (zweimal/Woche) feststellen.

Positive Effekte bei Schlafstörungen

Kürzere Einschlafzeiten und verlängerte Durchschlafzeiten nach einem 24-wöchigen (dreimal/Woche) Tai Chi-Training belegt die Studie von Li, F. et. al. (2004).

Positive Effekte bei Arthritis

Weniger Gelenkschmerzen und -steifheit sowie verbesserte Balance und größere Muskelkraft bei Frauen nach einem 12-zwölfwöchigen Tai Chi-Training liefert eine Studie von Song, R. et. al. (2003).

Verbesserung der Lebensqualität bei Multipler Sklerose

Eine Verbesserung der Gehgeschwindigkeit, des allgemeinen psychischen Befindens und der Vitalität nach zweimonatigen Tai-Chi-Programm wird von Husted, C. et. al. (1999) festgestellt.

Verbessertes Selbstvertrauen und Wohlbefinden nach Krebs

Verbesserte Lebensqualität und Selbstachtung bei Frauen mit Brustkrebs im Gegensatz zur Kontrollgruppe mit psychosozialer Unterstützung zeigte eine Studie von Mustian, K.M. et. al. (2004). Die Signifikanz der Verbesserung zeigte sich bereits nach 12 Wochen Training (vergl. auch Visovsky, C. et. al., 2005)

Positive Effekte bei Parkinson

Zwei medizinische Fallberichte zeigen verbesserte Balance und einen verbesserten Gleichgewichtssinn sowie mehr Selbstsicherheit bei Patienten mit Parkinson (Venglar, M., 2005).

Verbesserung der Symptomatik und Lebensqualität bei Fibromyalgie

Nach einer sechswöchigen Tai Chi-Trainingsphase à eine Stunde zweimal/Woche wiesen die Patienten eine Verbesserung der Symptomatik und Lebensqualität auf (Taggart, H.M. et. al., 2003).

Rehabilitation nach Schlaganfall

Deutlich verbesserte soziale und allgemeine Kompetenzen finden Hart, J. et. al. (2004) nach einem zwölfwöchigen Tai Chi-Training.

Stressreduktion bei Schulkindern

In einer Pilotstudie zeigten Schüler verbessertes Wohlbefinden, mehr Ruhe und Entspannung, besseren Schlaf, sowie mehr Selbst-Aufmerksamkeit, Selbst-Fürsorge und Naturverbundenheit (Wall, R.B., 2005).

Verlangsamung des Alterungsprozesses

In einer Studie von Chan et. al. (2004) zeigt sich die signifikant langsamere Abnahme der Knochendichte und ein verringerter Knochenschwund als Effekt eines einjährigen Tai Chi-Programms (5mal/Woche à 45min) mit 132 Frauen über 50.

Weitere Ergebnisse

Weitere wissenschaftliche Ergebnisse zeigen die Reduktion von Stresshormonen und Neurotransmittern (Jin, P., 1989; Danusantoso, H. et. al., 2001), die Verbesserung des Immunsystems (Zhang, G.D., 1990; Li, Z.Q. et. al., 1995) und positive Einflüsse bei Osteoporose (Lane, J.M. et. al., 1999) und Gelenkrheuma (Kirsteins, A.E. et. al., 1991).

Zusammenfassen lässt sich folgendes festhalten:

1. Tai Chi bietet ein traditionelles Übungssystem, dessen positive gesundheitliche Effekte auch wissenschaftlichen Untersuchungen standhalten.

2. Positive Effekte finden sich breit gefächert über verschiedenste psychische und körperliche Symptome hinweg.

3. Nachhaltige positive Effekte zeigen sich schon nach kurzer Zeit der Übungspraxis.

4. Anders als viele glauben, ist Tai Chi in vielen Bereichen, wie z.B. im Herz-Kreislauf-Bereich, effektiver, als manche Sportarten, Fitnesstrainings und Stretching-Kurse.

5. Tai Chi ist ein effektives Training für fast jede Lebenslage und Lebensphase. Es dient gleichermaßen der Entwicklung „von krank nach gesund" wie „von gesund nach fit".

6. Tai Chi ist dabei in allen Altersgruppen wirkungsvoll. Dieser Effekt ist nicht zu unterschätzen. Zum einen kann Tai Chi somit zu einer nützlichen lebenslangen Gewohnheit werden. Und zum anderen ist es eine Ressource, die in fast allen Lebenssituationen, ob Krise oder Hochphase, praktizierbar ist.

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