ÜBUNG DER WOCHE

Tai Chi wirkt am Besten, wenn es regelmäßig praktiziert wird. Neben dem Besuch der Kurse sollte daher jeder auch für sich üben. Wir wollen mit der Serie „ÜBUNG DER WOCHE“ jede Woche eine Qi-Gong (Chi Kung)-Übung vorstellen, die Ihr auch bequem am Arbeitsplatz oder Zuhause nutzen könnt.

Viel Spaß beim Üben!

Die 6 Chi Kung-Positionen | Yang-Stil | Ding Teah Chean

Choreographien - Authentische Meister - Überlieferungen

Grundhaltung

Aufrecht stehen, Füße geschlossen.
Die Knie beugen, auf das linke Bein verlagern und mit dem rechten Fuß einen schulterbreiten Schritt setzen.
Das Gewicht in der Mitte zentrieren. Dazu etwas vor und zurück sowie nach Rechts und Links pendeln, bis das Gewicht zu allen Seiten gleich gut verteilt ist und wir genau in der Mitte stehen.
Die Aufmerksamkeit fließt in die Füße und wir spüren den festen Stand auf dem Boden. Der feste Stand erlaubt uns, uns noch etwas mehr zu entspannen.
Dann steigt die Aufmerksamkeit nach Oben zum Scheitel und wir richten uns auf. Die Wirbelsäule ist in sich lotrecht, es geht eine gerade Linie senkrecht vom Scheitel über das Becken bis in die Füße.
Durch das Aufrichten könnte wieder mehr Spannung im Körper entstanden sein, lassen wir diese wieder nach Unten aus dem Körper abfließen.



Chi Kung 1 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Jetzt heben sich die Hände langsam, bis sie ungefähr in Schulterhöhe sind. Die Handinnenflächen zeigen zu uns, die Ellenbogen etwas nach Außen. von den Schultern sinkt der Oberarm zu den Ellenbogen, der Unterarm steigt zu den Händen wieder an. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechten Haltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 1 (Prinzip)

Die Aufmerksamkeit schulen.
In der Position die Aufmerksamkeit auf den Körper lenken. Den Geist auf das Spüren des Körpers lenken. Was spüre ich gerade? Aspekte der Aufmerksamkeit können z.B. sein: Das Gewicht: Ist das Gewicht auf beiden Füßen gleich verteilt, ist es im Fuß in der Mitte, oder eher Vorne/Hinten? Wie fühlt sich das Gewicht an? Die Entspannung: In welchen Körperbereichen bin in entspannt, in welchen Bereichen spüre ich Verspannungen? Wie fühlt sich Entspannung und Verspannung an? Die aufrechte Haltung: Bin ich wirklich aufrecht, oder beuge ich zu sehr nach Vorne, Hinten oder zur Seite? Den Körper als Ganzes Wahrnehmen: Schaffe ich es, die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper auszuweiten, oder nehme ich immer nur einzelne Körperbereiche wahr? Wie fühlt sich eine Wahrnehmung an, die den ganzen Körper mit einschließt?



Chi Kung 2 (Position)

In Chi Kung 1 kommen. Die Hände sinken von der Schulterhöhe in die Hüfthöhe. Die Ellenbogen sind leicht nach außen gebeugt und die Daume etwas nach vorne rotiert. Dadurch zeigen die Handinnenflächen nach Oben. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 2 (Prinzip)

Mit Ablenkungen spielen.
Um die Aufmerksamkeit stärker nach innen lenken zu können kann es hilfreich sein, den Blick bewusst zusenken oder die Augen sogar ganz zu schließen. So lenkt uns das Sehen nicht vom Fühlen ab. In jeder Position für einige Zeit die Augen bewusst schließen und den Unterschied zur Übung mit geöffneten Augen spüren.



Chi Kung 3 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Jetzt heben sich die Hände langsam bis sie ungefähr in Schulterhöhe sind. Die Handinnenflächen zeigen nach außen, die Ellenbogen schräg nach unten. Von den Schultern sinkt der Oberarm zu den Ellenbogen, der Unterarm steigt zu den Händen wieder an. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechtenHaltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 3 (Prinzip)

Auf den Weg der Atmung achten.
Die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken. Spüren, wie die Atmung an der Nasenspitze einströmt und mental den Weg der Atmung durch den Körper bis in die Lungen verfolgen. Beim Ausatmen den Weg der Atmung bis zur Nasenspitze verfolgen.

Auf die Bewegung der Atmung achten.
Spüren, wie die Atmung den Körper bewegt. Die Bauchdecke hebt und senkt sich, auch die Schultern und das Brustbein bewegen sich im Rhythmus der Atmung. Wie weit ist die Bewegung der Atmung im Körper spürbar?



Chi Kung 4 (Position)

In Chi Kung 3 kommen. Die Hände sinken von der Schulterhöhe in die Hüfthöhe. Die Ellenbogen sind leicht nach außen gebeugt und die Daumen zeigen in Richtung Körper. Dadurch zeigen die Handinnenflächen nach Unten. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach einigen Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 4 (Prinzip)

Verbindungen im Körper suchen.
In die Schultern spüren und in den Schultern entspannen. Durch das Entspannen lösen sich die Muskeln und sinken nach Unten. Dann in die Hüften spüren und in den Hüften entspannen. Gleichzeitig in die Schultern und Hüften spüren und beide gleichzeitig entspannen. So auch mit den Ellenbogen/Knien und Händen/Füßen verfahren.



Chi Kung 5 (Position)

In die Grundhaltung kommen. Die Hände steigen langsam in Brustbeinhöhe. Die Ellenbogen sind geöffnet vor dem Körper, die Unterarme zu den Händen ansteigend. Die Handkanten zeigen leicht nach vorne, die Daumen etwas zurück und die Finger nach oben. Wie die Haltung "An" in der Form. Noch mal bewusst die Spannung lösen und die Haltung korrigieren. Sie sollte aufrecht und entspannt sein. Die innere Wahrnehmung der aufrechten Haltung durch äußere Kriterien wie z.B. einen Spiegel oder eine Wand überprüfen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 5 (Prinzip)

Bewusst Nichts tun:
Schalten Sie um, vom fleißigen Handeln in eine bloße Achtsamkeit. Werden Sie sich bewusst, dass Sie, Ihr Leben, die ganze Welt auch weiterhin existieren, wenn Sie einmal nichts tun. Schauen Sie, wie lange Sie das Nichtstun gelassen aushalten können, ab wann sie zu unruhig werden oder der Körper sich mit irgendeinem Zwicken meldet. Dehnen Sie den Zeitraum des Nichtstuns durch aktives Üben immer weiter aus.



Chi Kung 6 (Position)

In Chi Kung 5 kommen. Die Hände sinken in Hüfthöhe. Die Oberarme sind senkrecht, die Unterarme waagerecht. Die Handinnenflächen zeigen nach Unten. Durch die tiefe Handhaltung können die Schultern noch besser entspannen. Nach ein paar Minuten die Hände wieder sinken lassen, den rechten Fuß heran nehmen und die Haltung auflösen. Die Übung täglich wiederholen.


Chi Kung 6 (Prinzip)

Verbinden der vorherigen Prinzipien. Erinnern Sie sich an die Prinzipien, die wir in den letzten Wochen gelernt haben. Verbinden Sie die Prinzipien in dieser Haltung. Welches lässt sich leicht umsetzen, welches ist Ihnen angenehm? Stehen Sie jetzt etwas länger, um sich Zeit zu nehmen, die Prinzipien in einer Haltung zu verbinden. Beobachten Sie sich selbst: Wie sind Ihre Erfahrungen bei der Übung?



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